Alimentation Marathon : Quoi manger pour être en forme ?

Que l’on court son premier ou son 50ème marathon, cette activité sportive demeure une expérience inédite à chaque fois qu’on la pratique. En effet, chaque course est différente et pour chacun de vos efforts, une préparation adéquate et méticuleuse est requise. Mais qu’est-ce qu’une bonne préparation ?

Afin de réduire au maximum les risques de blessures, une préparation athlétique passe tout d’abord par un entraînement régulier et suivi, mais également par une alimentation sportive soigneusement choisie.

Quand alimentation rime avec Marathon

Pour un marathonien, l’alimentation et l’hydratation constituent des facteurs essentiels à la réussite sportive et à l’amélioration de ses performances.

L’alimentation pour un marathon ne doit pas forcément différée de l’alimentation quotidienne. Elle doit être avant tout mieux composée et prise à des horaires bien ciblés pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin au moment opportun.

Le secret d’une nutrition adaptée à la pratique du marathon est basé sur un équilibre entre les pertes naturelles liées à la sudation et les apports nutritifs liés à une bonne alimentation et hydratation.

En d’autres termes, votre corps a besoin de compenser les eaux et les sels minéraux éliminés pendant votre effort en lui apportant de nouveaux nutriments via un repas équilibré et soigneusement préparé.

Vous n’êtes pas sans savoir que le marathon est une épreuve sportive éprouvante et qu’il est pratiquement impossible de venir à bout des fameux 42 kilomètres sans entraînement préalable et sans savoir ce dont votre organisme requiert pour réussir votre effort.

Pas de panique !

C’est pourquoi, Hubert a décidé de vous épauler en vous donnant quelques conseils pour préparer au mieux votre prochain marathon et vous a concocté une liste d’aliments parfaitement adaptés à cette activité sportive, que l’on appellera l’alimentation marathon.

Pour le début de la course, nous vous recommandons notre Barre Coup de Fouet. Le guarana et son apport en caféine vous aidera à tenir la distance, et la baie de Goji vous apportera un lot de vitamines à l'état naturel :

Pendant et après la course, nous vous recommandons la Barre Force et énergie. La spiruline, qui contient 60% de protéines végétales, et un lot de supers-éléments nutritionnels, vous aidera à tenir le choc, tandis que la pomme séchée, pleine d'anti-oxydant, facilitera votre récupération  :

Ces dernières années, la pratique du marathon est devenue le graal pour tous les sportifs en recherche de performances et pour tous les amateurs de course à pied. La passion pour le marathon est souvent incomprise au vue de la difficulté de cette épreuve longue et épuisante… Toutefois, la pratique du marathon dégage des effets positifs souvent insoupçonnés.

Beaucoup de personnes souhaitent venir à bout d’un marathon pour des raisons physiques et psychologiques. En effet, cela permet de vous prouver que vous êtes capable de dépasser vos limites, d’atteindre vos objectifs sportifs ou de revoir à la hausse vos ambitions athlétiques.

Il a été également prouvé par plusieurs études scientifiques américaines et britanniques que le marathon et le running jouaient un rôle prépondérant dans la lutte contre le stress et l’anxiété. Courir permet donc d’évacuer les inquiétudes du quotidien.

De plus, le marathon est également un bon moyen de découvrir des villes et des paysages inédits tout en pratiquant une activité physique permettant à votre organisme de mettre en marche son système musculaire.

Alors n’hésitez plus ! Enfilez vos chaussures, entraînez-vous et tentez l’expérience du marathon ou du semi-marathon !

alimentation marathon

Alimentation marathon: quoi manger avant le départ ?

Comme nous l’avons déjà évoqué ci-dessus, un marathon est une épreuve sportive très longue et qui demande une préparation musculaire et alimentaire très soignée.

Avant le départ de votre course, il est donc nécessaire et indispensable de faire le stock de glucides pour permettre à votre corps de résister et de ne pas peiner face à la durée de votre marathon.

Hubert vous suggère donc de ne jamais oublier ce principe fondamental d’alimentation marathon : Plus votre stock de sucres est considérable au niveau de vos muscles et de votre foie, plus votre organisme trouvera l’effort aisé.

En d’autres termes, le stock de sucres est l’un des facteurs qui va déterminer la difficulté de votre marathon. Plus vous faites un stock de glucides préalablement à votre effort, plus vous serez tranquille durant la course.

Explication :

La conséquence majeure d’une maigre présence de sucres dans votre organisme sera donc un ralentissement inévitable de votre activité musculaire.

Lorsque votre corps puise dans ses réserves, votre cerveau ordonne donc de ne plus produire d’énergie via la consommation de sucres. Vous ne pourrez donc uniquement compter sur une production énergétique via l’utilisation de lipides.

Un résultat catastrophique en découlera inéluctablement : votre rythme de course va perdre en intensité…


Les conseils alimentaires pour manger avant un marathon :

Tout d’abord, nous vous recommandons d’adopter une alimentation en lien à la pratique du marathon au plus tard une semaine avant le départ de votre course. Plus vous êtes habitué à un régime alimentaire sportif, plus il vous sera facile de l’assimiler et de le supporter.

Ce qui implique donc que votre organisme évitera plus sereinement les fameux troubles digestifs pendant votre effort.

Un autre conseil qu’Hubert et que tous les autres spécialistes de la diététique marathonienne vous inviteront à suivre est de prendre votre premier repas de la journée 3 heures avant votre course.

Manger suffisamment tôt permet donc à votre organisme de digérer en temps et en heure ce que vous avez ingurgités. Ainsi, vous ne vous sentirez pas ballonnés pendant votre marathon !

Enfin, nous vous recommandons vivement de bien vous hydrater avant votre marathon, car l’eau présente dans votre organisme vous permettra de stocker plus facilement tous les nutriments et le glycogène dont vous aurez besoin.

L’alimentation marathon est donc un constituant essentiel à la réussite de vos performances !

Voici un petit tableau récapitulatif des aliments à privilégier ou à éviter avant le départ de votre course :


  • Une assiette de féculents : Hubert vous invite à cuire vos féculents de façon « al dente » pour garder l’amidon afin qu’ils ne se décomposent pas trop précipitamment dans votre estomac.


  • Quelques légumes verts en accompagnement : Les légumes ralentissent la digestion et engendrent une meilleure absorption des sucres lents.


  • Le jambon pour un petit plaisir matinal : il vous apportera la dose de protéines requises pour votre effort.
  • Le thé est la boisson diététique par excellence !


  • Prendre une pomme telle que la Granny Smith pour vous apporter glucides et protéines végétales !


  • Éviter les légumes riches en fibres : La salade est un légume proscrit puisqu’elle accélère vivement la digestion.


  • Ne pas manger de viandes, qu’elles soient blanches ou rouges, et également du poisson avant le marathon.


  • Éviter de boire un café ou des jus de fruits avant le début du marathon : ils ont des effets laxatifs !


  • Ne pas consommer de bananes ou de fruits à la chair fibreuse car ils ont également des effets laxatifs.


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Quelle alimentation choisir pendant votre marathon ?

Bien que vous soyez concentré sur votre effort et que vous n’ayez pas forcément l’envie de vous arrêter, il est primordial de passer par l’étape « ravitaillement ».

Même si vous n’avez ni faim ni soif, les ravitaillements vous permettent de maintenir un niveau de performance constant tout au long de votre marathon. De plus, ils ont également pour objectif de vous éviter d’avoir des moments de faiblesses ou de fringales.

Pour les épreuves longues excédant plus d’une 1h30 d’effort comme le marathon, les ravitaillements sont encore plus importants. L’alimentation marathon ne doit pas être négligée !

En plus d’une hydratation cohérente et régulière, il vous faudra donc privilégier les sucres rapides. Ils permettront à votre corps de puiser directement dans ceux-ci et de produire ainsi toute l’énergie requise pour maintenir votre niveau de performances.

Hubert, étant un grand passionné de marathon et de course à pied, vous invite à expérimenter la Bûche, une nouvelle barre énergétique au doux goût de miel et d’anis verte qui s’incorpore très facilement à vos habitudes de courses.

Facile à transporter et à ouvrir, vous ne perdrez pas de temps en la dégustant et vous saurez vous enrichir de nutriments essentiels à votre production énergétique pour vous faire avancer sans peine.

Bien évidemment, Hubert vous invite à ne pas ingurgiter des pâtes ou tout autre type de féculents pendant votre marathon. Les glucides sont proscrits pendant la course car ils sont trop lents et pesants à digérer.

Enfin, nous vous recommandons de ne pas tester un aliment pour la première fois pendant votre marathon. L’alimentation marathon est un régime qui doit se préparer et qui doit être incorporé à vos séances d’entraînements.

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Que doit-on manger après un marathon ?

À l’issue de votre marathon, vous rentrez directement dans la phase de récupération. Trop souvent négligée, cette phase est pourtant l’une des étapes fondamentales vers une parfaite santé d’après-course.

Tout comme avant votre départ de marathon, l’alimentation post-course fait partie intégrante du processus de récupération.

Si vous ne faites pas attention à votre récupération, vous prenez le risque d’affaiblir bêtement votre corps qui ne récupérera pas autant qu’avec une alimentation soignée et équilibrée.

Après votre marathon ou semi-marathon, votre corps a besoin de protéines. Mais Hubert vous conseille d’opter plutôt pour des protéines végétales que des protéines animales car celles-ci sont mieux adaptées à une alimentation marathon.

Par exemple, un mélange de yaourts au soja avec des fruits secs tels que des noix ou noisettes est à privilégier pour une récupération douce et efficace.

Un apport de qualité est préférable à une grosse quantité de nourriture. C’est pourquoi nous vous recommandons de manger une banane après votre effort. Idéal pour la récupération, la banane favorise la captation des nutriments ingérés.

Enfin, Hubert vous déconseille de manger des protéines issues d’animaux telles que de la charcuterie, des salaisons ou des œufs après un effort car elles représentent un apport trop conséquent par rapport à vos besoins nutritifs.

Toutefois, si vous les ingurgiter de façon raisonnée, elles peuvent être incorporées à votre repas post-marathon.

Vous pouvez également expérimenter notre barre à la Spiruline et à la Pomme, un encas sportif dédié à la récupération. Doux en bouche et riches en saveurs, cette barre pour le sport est un vrai régal !


Hubert vous souhaite une bonne séance et nous espérons sincèrement que nos quelques conseils sportifs vous seront fructueux.

Adoptez une bonne alimentation marathon et vous verrez apparaître rapidement des progrès lors de vos courses.