Que l’on soit simple amateur ou bien sportif invétéré, le secret de la réussite d’une performance se trouve dans l’alimentation et dans l’hydratation. Tous les spécialistes de la nutrition sportive vous recommanderont ces quelques conseils. Ils vous permettront de préparer au mieux votre effort et de le gérer plus sereinement. En effet, il a été prouvé à plusieurs reprises que le petit déjeuner sportif permettait une meilleure adaptation et une récupération plus facile de votre organisme face au choc musculaire demandé par l’effort. 

Courir, nager ou bien chevaucher votre vélo demandera un travail intense de la part de votre corps. Pour réussir, il vous faudra donc le respecter et lui apporter tout ce dont il aura besoin pour avancer sans difficulté.

Hubert vous dévoile ses quelques idées de petit-déjeuner idéal pour les sportifs et vous fait part de son expérience !

Le petit-déjeuner : un repas à ne pas négliger !

Il est très souvent oublié pour des raisons professionnelles ou bâclé parce que vous n’avez soi-disant pas le temps de le prendre. Pourtant, le petit-déjeuner constitue avant tout l’un des moments phares de votre journée. Que vous soyez en train de préparer une journée de travail ou une activité sportive, le petit-déjeuner servira à recharger les batteries de votre organisme.

Pour simplifier les choses, ce premier repas de la journée est capital. Il est nécessaire de lui accorder une attention particulière. Avant votre entraînement ou votre course du weekend, il est évident que le petit-déjeuner est votre dernier repas avant votre effort.

De fait, il devient le facteur constitutif de votre réussite sportive. Même si votre départ est prévu de bonne heure, Hubert vous interdit de sacrifier ce repas primordial ! Il en devient même nécessaire de l’adapter à votre course, pour mettre toutes les chances de votre côté !

Beaucoup de spécialistes de la nutrition et de la diététique du sportif s’accorderont à dire que le dernier repas avant l’effort doit être non seulement équilibré mais également être ingurgité suffisamment tôt afin d’éviter des possibles interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion.

Très très important !

En résumé, si vous prenez votre petit-déjeuner sportif peu de temps avant le début de votre activité, vous pourrez malencontreusement vous exposer à certains risques plus ou moins graves. En effet, un petit déjeuner sportif précipité pourrait engendrer une baisse du rendement musculaire et vous serez le premier à constater une mise en route très laborieuse de votre organisme.

Si vous n’avez pas le temps ou pas l’envie de vous préparer un petit déjeuner sportif, vous pouvez toujours opter pour nos barres naturelles. Ces barres qui contiennent des supers-aliments tells que la spiruline ou le guarana, vous apporteront le plein de nutriments nécessaires à une bonne journée pleine de vitalité. Découvrez les Bonnes Barres:

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Choisir ses aliments pour son premier repas est donc essentiel. En complément à une perte de tonicité, votre organisme pourrait également faire face à des perturbations digestives (vomissements, douleurs gastriques) et à des anomalies cardio-respiratoires telles que de la tachycardie ou l’apparition précoce de « points de côté ».

petit dejeuner sportif

Hubert vous préconise donc de prendre idéalement votre premier repas de la journée trois heures avant votre effort. Celui-ci doit être complet, équilibré mais surtout digeste. Il faut donc soigneusement choisir sa nutrition sportive.

Nous vous conseillons d’abandonner les croissants et les mélanges pesants mais également d’éviter d’ingurgiter trop tôt une quantité importante de sucres rapides comme les gelées car ces sucres consommés trop précipitamment vous joueront des tours. Brûlés trop rapidement, ils causeront un sentiment de fatigue pour le début de votre activité alors que vous recherchez avant tout à être tonique pour le départ de votre effort.

On test avant !

Hubert vous recommande également de ne pas attendre le matin même de la course pour tester une nouvelle diététique sportive ou un conseil d’amis. Bien s’alimenter est une habitude que l’on doit adopter et ne doit pas se faire sur un coup de tête.

Que vous partiez pour une séance de course à pieds, pour un marathon, c’est pareil. Pour une balade en vélo de 50 kilomètres ou bien une matinée de natation, les principes restent les mêmes. Voici les principes fondamentaux du petit-déjeuner sportif. Il faut prendre son petit-déjeuner trois heures en marge d’un effort. Il faut choisir des aliments faciles à digérer et riches en protéines. Ils sauront également vous apporter les sels minéraux requis par votre organisme.

Toutefois, la quantité d’aliments ingurgités peut varier selon la distance et la durée de votre effort. Plus la durée de votre activité sportive est longue, plus votre corps devra recevoir un apport ciblé en nutriments antioxydants.

Quels aliments à préconiser avant un effort ?

Le petit-déjeuners doit atteindre deux principaux objectifs de nutrition sportive. Ils se caractérisent par les bons apports en nutriments. Ces nutriments constitueront le carburant essentiel de votre corps. Le second objectif, est également une digestion rapide et facile.

En effet, pour votre performance, tout votre sang doit atteindre vos muscles qui vont se mettre en marche. Si votre digestion est encore en cours, une partie de votre sang est occupée. Elle concentre son travail au niveau du tube digestif. Par conséquent, une très faible quantité de sang sera consacrée pour votre activité musculaire.

Afin de préparer au mieux votre effort, Hubert a mené l’enquête et vous dresse un compte-rendu de tous les aliments que vous pouvez prendre et éviter pour votre petit-déjeuner sportif.

Mais vous n’êtes pas sans savoir que seul le sportif va se faire sa propre expérience. Lui seul saura avec pertinence ce qui est bon pour lui. Dans la majorité des cas, on apprend plus de ses propres erreurs que des conseils des autres.

petit dejeuner sportif

Les aliments à privilégier pour un petit dejeuner sportif :

  • Les fruits et les légumes fibreux (lentilles, fèves, haricots):

Cette source végétale doit être incorporée à votre petit-déjeuner sportif car elle vous apportera une source naturelle de fibres qui permettra une digestion facile et sans troubles intestinaux. En effet, ces aliments possèdent un index glycémique très faible ou moyen. 

Cela signifie qu’ils ne génèrent qu’une mince sécrétion d’insuline par votre organisme et augmentent la concentration ainsi que les performances physiques.

  • Les produits amylacés ou féculents :

Les féculents sont des produits d’origine végétale idéaux pour votre petit-déjeuner sportif. Ils sont constitués majoritairement d’amidon et de glucides, ce qu’ils en font l’un des carburants essentiels de notre corps. Il faut bien mesurer la quantité ingurgitée car ils peuvent engendrer une prise de poids s’ils sont consommés en trop grande quantité. 

Pour la pratique du sport, ils sont activement recommandés puisqu’ils permettent de couvrir vos besoins énergétiques mais vous fourniront aussi un apport en fibres et en protéines. 

Hubert vous invite à privilégier pour votre premier repas le quinoa, le millet ou le riz, plus faciles à digérer que les traditionnelles pâtes d’avant-course.

  • Les aliments riches en magnésium : 

Les premiers désagréments causés par une carence en magnésium sont des vomissements et une fatigue soudaine. Le magnésium constitue donc le minéral qui vous apportera le plus d’énergie. 

Il vous faudra donc bien incorporer des aliments riches en minéraux comme le chocolat, les noix ou encore les céréales, tout cela en respectant une petite dose ingurgitée pour ne pas risquer un apport mal adapté à vos besoins.

  • Bien évidemment, l’eau est un constituant irremplaçable ! 

Votre organisme a besoin de compenser les pertes d’eau s’effectuant par la transpiration. C’est pourquoi vous devez absolument bien vous hydrater ! Lors d’un effort physique, les besoins en eau sont nettement supérieurs aux besoins quotidiens. 

De plus, chez un sportif, l’hydratation avant, pendant et après un exercice physique est tout aussi importante.

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Les aliments à éviter :

Premièrement, Hubert vous préconise d’éviter l’eau gazeuse pour un effort physique. Elle peut vous apporter des désagréments tels que des troubles digestifs.

Les produits à base de lait sont également à éviter tout comme les sodas qui vous apporteront des nutriments néfastes à votre activité sportive. En effet, ils ralentissent la digestion et perturbent votre transit intestinal.

Enfin, la charcuterie et les aliments gras seront également à éviter parce qu’ils possèdent également les mauvaises propriétés digestives et énergétiques que les laitages.

Et voilà !

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Les matins avant un gros effort physique, je prépare pour mes amis sportifs et moi, des galettes aux 3 farines (épeautre, châtaigne et sarrasin). En complément de cette apport complet, je me fais cuire deux œufs à la coque que je verse dans ma galette fraichement préparée. J’y ajoute de la Spiruline en paillette, pour ses effets antioxydant, son apport en vitamines et en fer, quelques cuillères de miel du Haut-Doubs, et c’est parti pour une grosse journée!

 

Pour la boisson je prends un café ou un thé pour faciliter la digestion. 

 

Enfin je termine mon petit-déjeuner sportif en prenant au minimum deux fruits de saison.

Antoine

co-fondateur d’Hubert, arbitre de football et grand amateur de sports

Avant chaque effort ou avant chaque match que j’arbitre le Dimanche matin, je me prépare un petit-déjeuner sportif qui a pour but d’être facile à digérer et qui me fournira un apport suffisant en énergie. En premier, je me concocte un petit thé aux fruits rouges accompagné d’une Bonne Barre Coup de fouet !

 

Ensuite je mange une salade de fruits fraichement préparée qui regroupe un mélange d’abricots, de bananes et de kiwis. Enfin je prends un morceau de pain aux noix avec une tranche de jambon blanc. Avec tous ces aliments, je me sens bien et prêt à courir sans difficulté.

Alain, co-fondateur d’Hubert, arbitre de football et passionné de cyclisme.

 

Qui sommes nous?

Au fait, nous sommes Hubert, enchanté.
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